8 gute Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Die Winterzeit ist eine Belastungsprobe für unser Immunsystem. Überall lauern Erkältungsviren, die unseren natürlichen Abwehrmechanismus lahmlegen wollen. Unser Immunsystem muss also gut gewappnet sein. Nur wie können die Abwehrkräfte gestärkt werden? Wir stellen Ihnen 8 gute und einfache Tipps vor.

Warum ist das Immunsystem wichtig?

Das Immunsystem ist unser körpereigener Abwehrmechanismus, der sich aus einem komplexen Netzwerk aus Organen und Geweben zusammensetzt. Zu den wichtigsten Organen gehören der Thymus, das Knochenmark, das Lymphsystem, die Milz, der Darm, die Schleimhäute, die Haut sowie spezielle Immunzellen. Wenn alle Organe und Gewebe gesund sind und reibungslos funktionieren, arbeitet das Immunsystem ohne Ausfälle. Wir sind selten krank und fühlen uns fit und vital.

Unsere Abwehrkräfte müssen uns pausenlos schützen, denn wir sind ständig von Krankheitserregern umgeben, sei es Viren, Pilze oder Bakterien. Diese versuchen dauernd, durch unser Abwehrsystem durchzudringen und dort Schaden anzurichten. Erreger, die es in unseren Körper geschafft haben, treffen zuerst auf die vorderste Front: die uns allen angeborene unspezifische Abwehr. Diese schlägt sofort zu und kann innerhalb weniger Stunden Krankheitserreger zerstören.

Im zweiten Schritt schaltet sich die spezifische Abwehr ein, die sich speziell gegen den die Infektion verursachten Erreger richtet. Aus diesem Grund braucht sie länger, als das unspezifische Immunsystem. Sie arbeitet mit speziellen Abwehrstoffen, den Antikörpern, und produziert passgenaue Stoffe, die den Erreger unbeweglich machen.[1]

Anzeichen eines geschwächten Immunsystems

Verschiedene Faktoren können dazu beitragen, dass unser Immunsystem ins Schwanken gerät und anfälliger für Viren, Pilze sowie andere Krankheitserreger wird. Stress, Schlafmangel und eine unausgewogene Ernährung spielen dabei eine wesentliche Rolle. Sie belasten unser Immunsystem zusätzlich und zehren dabei an den Abwehrkräften. Im Schlaf werden tagsüber gesammelte Daten über Krankheitskeime im Langzeitspeicher des Immunsystems abgespeichert.

Schlechte Ernährung kann das Immunsystem ebenfalls schwächen. Beispielsweise fördern gesättigte Fette Entzündungsprozesse und können die Bekämpfung echter Krankheitserreger behindern. Ungesundes Essen führt ebenfalls zu Versorgungsdefiziten im Organismus, was das Immunsystem auf Dauer belastet.

Wie stärke ich die Abwehrkräfte?

Erfreulicherweise kann jeder Mensch zur Stärkung seines Immunsystems selbst beitragen. Die meisten Tipps sind einfach umzusetzen. Lesen Sie hier, wie Sie ihre Abwehrkräfte unterstützen!

Immunsystem stärken mit buntem Gemüse

Tipp 1: Mehr Schlaf

Schlaf ist die beste Medizin. Eine Gruppe von Wissenschaftlern um Tanja Lange von der Universität Lübeck untersuchte in einer Studie, wie Schlaf sich auf das Immunsystem auswirkt. Die Forscher konnten beweisen, dass die Hormonkonstellation während des Schlafens die Ausbildung des (erworbenen) Immunsystems und die Immungedächtnisbildung fördert. Die nächtliche Ruhe unterstützt demnach die Arbeit bestimmter Abwehrmechanismen, mit deren Hilfe unser Immunsystem eine Schutzbarriere gegen Krankheitserreger aufbaut. Wieviel Schlaf der Mensch braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Finden Sie Ihre optimale Schlafdauer heraus und schlafen Sie sich gesund!

Tipp 2: Weniger Stress

Langanhaltender Stress kann unser Immunsystem enorm beeinträchtigen und die unspezifische (angeborene) sowie spezifische Immunabwehr schwächen. Das Immunsystem produziert weniger Immunzellen und kann sich nur schwer gegen Krankheitserreger wehren. Yoga oder Meditation sollen bei Dauerstress Erleichterung bringen. Einfach ausprobieren!

Tipp 3: Mehr Bewegung

Am besten an der frischen Luft. Bei körperlicher Belastung wird reichlich Adrenalin produziert. Das Hormon bewegt die Immunzellen dazu, sich schneller zu vermehren. Diejenigen, die regelmäßig Sport machen, sind deswegen seltener krank. Darüber hinaus werden während der Bewegung Hormone Endorphine und Serotonin produziert, die Stresshormone neutralisieren. Dies mildert Stress. Verbringen Sie Ihren nächsten Feierabend an der frischen Luft, Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken!

Tipp 4: Ausgewogene Ernährung.

Ein gut funktionierendes Immunsystem braucht viele verschiedene Vitamine und Nährstoffe. Dazu zählen Vitamine A, B, C, D, E. Nährstoffe, die der Körper braucht, sind: Zink, Eisen, Kupfer, Selen. Die meisten dieser Stoffe können über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders gut sind Brokkoli, Kohl, Tomaten, Spinat, Knoblauch, Zitrusfrüchte, Nüsse, Karotten, Kurkuma. Die Faustregel lautet: bunt und saisonal essen. Spargel im Frühling, Melone im Sommer, Kürbis im Herbst.

Tipp 5: Vitamine der B-Gruppe

B6 bringt die spezifische Immunabwehr ins Gleichgewicht und kommt in Fleisch- und Fischprodukten sowie in Gemüse vor. B12 ist für die Blutbildung und eine normale Funktion des Immunsystems verantwortlich und ist ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, Fleisch, Milchprodukten und Fisch zu finden.

Tipp 6: Sekundäre Pflanzenstoffe

Nach bisherigen Erkenntnissen zählen sie nicht zu den essentiellen Nährstoffen für den Menschen. Nichtsdestotrotz sollen sie verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen aufweisen, sogar das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten senken. Sie sind vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und Kartoffeln zu finden. Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung viel Obst und Gemüse zu essen. Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate, Phytoöstrogene, Saponine und Sulfide sind in folgenden Gemüse- und Obstsorten zu finden: Karotte, Kürbis, Paprika, Apfel, Grünkohl, Birne, Zwiebel, Knoblauch etc.

Tipp 7: Weitere Naturstoffe

Wie Propolis[2], Echinacea[3], Glycosinolate[4], Sulfide[5] oder Flavonoide[6] sind ebenfalls für die Stärkung des Immunsystems enorm wichtig. Studien belegen außerdem das antivirale Potential dieser Stoffe.

Tipp 8: Nahrungsergänzungsmittel

Menschen, die zu wenig Obst und Gemüse verzehren, könnten einen Nährstoffmangel aufweisen. Für sie kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, um das Immunsystem zu stärken.

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[1] https://www.gesundheitsinformation.de/das-angeborene-und-das-erworbene-immunsystem.2255.de.html, aufgerufen am 30.10.2020. 

[2] Berretta et al. Propolis and its potential against SARS-CoV-2 infection mechanisms and COVID-19 disease. Biomed Pharmacoth 2020;131:110622

[3] Signer et al. In Vitro virucidal activity of Echinaforce, an Echinacea purpurea, against coronavirus, including common cold coronavirus 229E and SARS-CoV-2. Virol J 2020;17:136

[4] Ivanciuc et al. Hydrogen Sulfide Is an Antiviral and Antiinflammatory Endogenous Gasotrans-mitter in the Airways Role in Respiratory Syncytial Virus Infection. American Journal of Respiratory Cell and Molecular Biology. Am J Respir Cell Mol Biol 2017;57(4): 403–410.

[5]Nie et al. Antiviral activity of Isatidis Radix derived glucosinolate isomers and their products against influenza A in vitro/ovo and mechanism of action. J Ethnopharmacol 2020;251:2-8

[6] Melrose J. The Glucosinolates: A Sulphur Glucoside Family of Mustard Anti-Tumour and Anti-microbial Phytochemicals of Potential Therapeutic Application. Biomedicines 2019; 7:62:1-28


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